МАТЕМАТИКА ПИТАНИЯ
Что с точки зрения науки для человека является правильным питанием?
Калории
2500 – для мужчин
2000 – для женщин
Идеальная формула калорий: потреблять столько, сколько затрачивается.
Соблюдение этого принципа позволит избежать набора лишнего веса и поддерживать организм в здоровом энергичном состоянии.
Зачем человеку калории и куда они тратятся?
- метаболизм и работа мозга
- обмен веществ
- кровообращение и дыхание
- поддержание температуры тела
- активность мышц
То есть энергия нам нужна для поддержания жизни организма, и всех протекающих в нем процессов.
Из закона сохранения энергии следует то, что человек не может набрать вес не получая достаточно для этого оснований (калорий) как и не может похудеть не сократив приток энергии. Простыми словами, как бы грубо это не звучало, но : «В концлагерях толстых не было».
С количеством калорий понятно. А из чего должны состоять калории? Ведь их можно получить, съев 300 грамм шоколада, или 2 килограмма картофеля.
Баланс веществ
Правильная формула соотношения белков, жиров, углеводов:
30 - жиры / 30 - белки / 40 - углеводы
Мы подобрались к самому интересному вопросу: Как составить рацион питания таким образом, чтобы организм получал все необходимое и не брал лишнее.
ПАРАДИГМА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Объем. Живот взрослого человека по объему равен примерно 500 мл. После приема пищи живот способен растягиваться до 1 литра. Чувство насыщения приходит после того как желудок полон спустя 20 минут после приема пищи.
Переедание растягивает желудок. Поэтому у растянутого желудка насыщение приходит позже не только по времени, а и по объему. Соответственно чем больше вы едите, тем больше растягивается желудок и тем большее количество еды со временем вам понадобиться для утоления чувства голода. Чтобы подавить чувство голода в нормальном состоянии желудка достаточно наполнить его на 300-500 мл. Из этой же порции вы должны получить все необходимое в виде калорий и полезных веществ.
Поэтому правило № 1 правильного питания: нужно брать не объемом, а качеством и пользой от еды.
Питание должно быть дробным. К ожирению приводит именно неуемное чувство голода. Чтобы не испытывать чувство голода нужно питаться дробно порциями по 350 грамм 4-5 раз в день. Таким образом организм не испытывает голод и не требует его чрезмерного удовлетворения.
Питание должно быть разнообразным. Если вы выберите 5 полезных продуктов и будете питаться только ими, это будет хуже, чем 5 полезных и 5 менее полезных. Человек по ходу своей эволюции – всеяден, поэтому питаться разными продуктами – такое же природное свойство как пить воду.
Вода. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. В жаркое время года или при занятиях спортом объем может быть увеличен до 2,5-3 литров.
Исключение заведомо вредной еды. Польза от правильного питания будет утрачена, если наряду с полезными продуктами употреблять вредные. Более подробно ТОП вредных продуктов описан в нашей публикации специально посвященной этой теме. Если коротко, то нужно исключить или минимизировать: снеки (кроме натуральных), колбасу, газированные напитки, ненатуральные сладости, консервы, полуфабрикаты.
Каким примерно может меню правильного питания?
Завтрак: Овсяная каша с изюмом, орехами, курага. Чай/кофе по желанию.
Перекус: одно яблоко или вареное яйцо.
Обед: отварное мясо (куриное филе, индюшатина, говядина), тушеные овощи или овощи гриль, бульон с яйцом и зеленью.
Перекус: 30 грамм любых орехов (кешью, грецкий, миндаль, фундук), порция творога.
Ужин: гречневая каша, салат на основе свежих овощей, куриная котлета. Мясо можно заменить рыбой запеченной в духовке.
ВОПРОСЫ ПО ПИТАНИЮ
Правильное питание нужно только тем, кто страдает лишним весом?
Не только. Лишний вес – это всего лишь один из внешних признаков неправильного питания или неправильного образа жизни. Если вы плохо питаетесь, то априори будете выглядеть худым, но это не значит что ваш организм наполнен энергий, силой и полностью здоров. Простой пример - иммунная система, которая формируется в том числе и благодаря питанию. Внешних признаков плохого иммунитета нет, а на самом деле он может быть ослаблен из-за плохого питания.
Лучше отварить или пожарить?
Отварить.
Как понять, что ваша фигура соответствует норме?
Нормальной считается фигура, когда размер талии в обхвате меньше половины роста. Например, при росте 170 см объем талии должен быть менее 85 см. Идеальная фигура для девушки 90/60/90.
Как считать калорийность готовых блюд?
С отдельными продуктами, такими как шоколад, кофе, растительное масло по отдельности все более-менее понятно. 100 грамм шоколада = 540 Ккал. Как быть, если нужно посчитать калорийность блюда? В этом нет ничего сложного, если один раз составить меню и просчитать калорийность блюд +/- с небольшой погрешностью. Для этого понадобится таблица с калорийностью отдельных продуктов. Затем согласно веса каждого продукта в составе блюда считается общая калорийность.
Например: Салат из красной капусты с черносливом.
Капуста: 300 г (100 г = 27 Ккал * 3 = 81 Ккал)
Черносли: 100 г (100 г = 220 Ккал)
Грецкий орех: 50 г (100 г = 650 Ккал / 2 = 325 Ккал)
Майонез: 30 г (100 г = 625 ккал / 3 = 210 ккал)
Итого калорийность блюда: 836 ккал.
Правильное питание обязательно должно включать голодание?
Есть два противоположных мнения на данный вопрос. Согласно знаменитой работе Поля Брега «Чудо голодания» голодание очищает организм, избавляет его от вредных токсинов и даже оказывает лечебный эффект. С другой точки зрения голодание для организма – стрессовое состояние. Во время голодания организм как бы переключается с основного источника питания на резервный. Резервом в данном случае будут питательные элементы накопленные до голодания: жиры, витамины, микроэлементы. Часто, те кто голодают для похудения после окончания набрасываются на еду нивелируя тем самым все результаты голодания.
Допускаем, что в голодании в определенных случаях есть смысл, но входить и выходить из него нужно правильно. Поэтому если вы хотите поголодать, нужно получить об этой процедуре больше информации.
Правильное питание, то, которое подходим ВАМ
Человеческие организмы индивидуальны. Не существует одной 100% правильной для всех схемы правильного питания. На какие-то продукты у вас может быть банально аллергия или тошнота. Поэтому прежде чем заключить, что определенная схема питания полезная, вы должны через нее пройти и посмотреть результат. И как вы понимаете, эта же схема может не подойти другому человеку. Именно поэтому диетологи и нутрициологи составляют индивидуальные программы питания исходя из особенностей каждого конкретного человека для достижения желаемых результатов.
Алкоголь вредит правильному питанию?
Согласно нормам здравоохранения человек без вреда для организма может употребить около 20 грамм спирта в день. В переводе на спиртные напитки это около 150-200 грамм вина или 50 грамм водки. Стоит ли каждый день пить спиртные напитки – нет. Можно ли иногда выпить 150 грамм вина – да. Во всем нужно знать меру и это не будет противоречить принципам здорового образа жизни.
