МАТЕМАТИКА ХАРЧУВАННЯ
Що з погляду науки для людини є правильним харчуванням?
Калорії
2500 – для чоловіків
2000 – для жінок
Ідеальна формула калорій: споживати стільки, скільки витрачається.
Дотримання цього принципу дозволить уникнути набору зайвої ваги та підтримувати організм у здоровому енергійному стані.
Навіщо людині калорії та куди вони витрачаються?
- метаболізм та робота мозку
- обмін речовин
- кровообіг та дихання
- Підтримка температури тіла
- активність м'язів
Тобто енергія нам потрібна для підтримки життя організму, і всіх процесів, що протікають у ньому.
Закон збереження енергії говорить про те, що енергія не зникає і не виникає звідки, а перетікає з одного виду в інший і зберігається з часом.
З закону збереження енергії випливає те, що людина не може набрати вагу не отримуючи достатньо для цього підстав (калорій) як і не може схуднути, не скоротивши приплив енергії. Простими словами, хіба що грубо це звучало, але : «У концтаборах товстих був».
Із кількістю калорій зрозуміло. А з чого мають складатися калорії? Адже їх можна отримати, з'ївши 300 грамів шоколаду, або 2 кілограми картоплі.
Баланс речовин
Правильна формула співвідношення білків, жирів, вуглеводів:
30 - жири / 30 - білки / 40 - вуглеводи
Як зібрати раціон харчування таким чином, щоб організм отримував все необхідне і не брав зайве.
ПАРАДИГМА ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
Об `єм. Живіт дорослої людини за обсягом дорівнює приблизно 500 мл. Після їди живіт здатний розтягуватися до 1 літра. Почуття насичення приходить після того, як шлунок сповнений через 20 хвилин після їди.
Переїдання розтягує шлунок. Тому у розтягнутого шлунка насичення приходить пізніше як за часом, а й за обсягом. Відповідно чим більше ви їсте, тим більше розтягується шлунок і тим більше їжі з часом вам знадобиться для вгамування почуття голоду. Щоб придушити почуття голоду у нормальному стані шлунка, достатньо наповнити його на 300-500 мл. З цієї ж порції ви повинні отримати все необхідне як калорій і корисних речовин.
Тому правило № 1 правильного харчування: потрібно брати не обсягом, а якістю та користю від їжі.
Харчування має бути дробовим. До ожиріння призводить саме невгамовне почуття голоду. Щоб не відчувати почуття голоду потрібно харчуватися дрібно порціями по 350 г 4-5 разів на день. Таким чином організм не відчуває голоду і не вимагає його надмірного задоволення.
Харчування має бути різноманітним. Якщо ви оберете 5 корисних продуктів і харчуватиметеся тільки ними, це буде гірше, ніж 5 корисних і 5 менш корисних. Людина по ходу своєї еволюції – всеїдна, тому харчуватися різними продуктами – така сама природна властивість як пити воду.
Вода. Дорослій людині необхідно випивати не менше 2 літрів води на день. У спеку року або при заняттях спортом обсяг може бути збільшений до 2,5-3 літрів.
Виняток свідомо шкідливої їжі. Користь від правильного харчування буде втрачено, якщо поряд із корисними продуктами вживати шкідливі. Докладніше ТОП шкідливих продуктів описаний у нашій публікації спеціально присвяченій цій темі. Якщо коротко, то треба виключити чи мінімізувати: снеки (крім натуральних), ковбасу, газовані напої, ненатуральні солодощі, консерви, напівфабрикати.
Яким приблизно може бути меню правильного харчування?
Сніданок: Вівсяна каша із родзинками, горіхами, курага. Чай/кава за бажанням.
Перекушування: одне яблуко або варене яйце.
Обід: відварене м'ясо (куряче філе, індичата, яловичина), тушковані овочі або овочі гриль, бульйон з яйцем та зеленню.
Перекус: 30 г будь-яких горіхів (кешью, волоський, мигдаль, фундук), порція сиру.
Вечеря: гречана каша, салат з свіжих овочів, куряча котлета. М'ясо можна замінити рибою, запеченою в духовці.
ПИТАННЯ З ХАРЧУВАННЯ
Правильне харчування потрібне тільки тим, хто страждає на зайву вагу?
Не тільки. Зайва вага – це лише одна із зовнішніх ознак неправильного харчування або неправильного способу життя. Якщо ви погано харчуєтеся, то апріорі виглядатимете худим, але це не означає, що ваш організм наповнений енергій, силою і повністю здоровий. Простий приклад - імунна система, яка формується навіть завдяки харчуванню. Зовнішніх ознак поганого імунітету немає, а насправді може бути ослаблений через погане харчування.
Краще відварити чи посмажити?
Відварити.
Як зрозуміти, що ваша фігура відповідає нормі?
Нормальною вважається фігура, коли розмір талії в охопленні менше половини зростання. Наприклад, при зростанні 170 см об'єм талії має бути меншим за 85 см. Ідеальна фігура для дівчини 90/60/90.
Як рахувати калорійність готових страв?
З окремими продуктами, такими як шоколад, кава, олія окремо все більш-менш зрозуміло. 100 г шоколаду = 540 Ккал. Як бути, якщо потрібно врахувати калорійність страви? У цьому немає нічого складного, якщо один раз скласти меню та прорахувати калорійність страв +/- з невеликою похибкою. І тому знадобиться таблиця з калорійністю окремих продуктів. Потім згідно з вагою кожного продукту у складі страви вважається загальна калорійність.
Наприклад: Салат із червоної капусти з чорносливом.
Капуста: 300 г (100 г = 27 Ккал * 3 = 81 Ккал)
Чорнослі: 100 г (100 г = 220 Ккал)
Волоський горіх: 50 г (100 г = 650 Ккал / 2 = 325 Ккал)
Майонез: 30 г (100 г = 625 ккал/3 = 210 ккал)
Разом калорійність страви: 836 ккал.
Правильне харчування обов'язково має включати голодування?
Є дві протилежні думки щодо цього питання. Відповідно до знаменитої роботи Поля Брега «Диво голодування» голодування очищає організм, позбавляє його шкідливих токсинів і навіть має лікувальний ефект. З іншого погляду голодування для організму – стресовий стан. Під час голодування організм перемикається з основного джерела харчування на резервний. Резервом у разі будуть поживні елементи накопичені до голодування: жири, вітаміни, мікроелементи. Часто, ті, хто голодують для схуднення, після закінчення накидаються на їжу, нівелюючи тим самим усі результати голодування.
Припускаємо, що в голодуванні у певних випадках є сенс, але входити та виходити з нього потрібно правильно. Тому, якщо ви хочете поголодати, потрібно отримати про цю процедуру більше інформації.
Правильне харчування, яке підходимо ВАМ
Людські організми індивідуальні. Немає однієї 100% правильної всім схеми правильного питания. На якісь продукти у вас може бути банальна алергія чи нудота. Тому перш ніж зробити висновок, що певна схема харчування корисна, ви повинні через неї пройти і подивитися результат. І як ви розумієте, ця сама схема може не підійти іншій людині. Саме тому дієтологи та нутриціологи складають індивідуальні програми харчування, виходячи з особливостей кожної конкретної людини для досягнення бажаних результатів.
Алкоголь шкодить правильному харчуванню?
Згідно з нормами охорони здоров'я, людина без шкоди для організму може вживати близько 20 грам спирту на день. У перекладі на спиртні напої це близько 150-200 г вина або 50 г горілки. Чи варто щодня пити спиртні напої – ні. Чи можна іноді випити 150 г вина – так. У всьому потрібно знати міру і це не суперечитиме принципам здорового способу життя.